Cómo mejorar radicalmente tus hábitos alimenticios con estas 3 claves prácticas

Es un hecho evidente que la industria alimentaria ha ido cada vez a peor, y a día de hoy es muchas veces complicado alimentarse correctamente.

Por ello, en el día de hoy quiero compartir contigo 3 claves que aplico desde hace 1 año y que han multiplicado la calidad de mis hábitos alimenticios. Y es que como todo hábito, dichas claves las llevo interiorizadas sin darme cuenta, inconscientemente.

En este artículo vas a aprender cómo afectan las diferentes formas de cocinar un alimento a sus vitaminas y nutrientes, así como a su IG (Índice Glucémico).

También vas a descubrir la sensacional y simple teoría de los Reyes y los Siervos, que inventó Ana Moreno en su cocina hace algunos años. Desde que accedí a esa información, la aplico sin cesar en todas mis comidas y cenas.

Adicionalmente compartiré contigo la diferencia entre ingesta y asimilación, recalcando la importancia que tiene la alimentación consciente en tus hábitos alimenticios.

Empezamos ya mismo!

CLAVE 1: La alimentación consciente en tus hábitos alimenticios

Tal y como leíste en este post, es importante una alimentación basada en más verduras y frutas y menos alimentos muertos.

Según dicen los expertos, la solución es simple: come aquello que tus abuelos y bisabuelos reconozcan. Unas chucherías, unas patatas fritas de bolsa, alimentos precocinados… no existían cuando ellos eran jóvenes. Esto entró en juego con la existencia de los supermercados, allá por 1920-1930.

Pero aunque parezca mentira, una ingesta de alimentos saludables no es suficiente. 

La ingestión no es lo mismo que la asimilación: comer algo sano no implica que el organismo esté aprovechando todos los nutrientes.

¿Y esto cómo es posible?

Cuántas veces (yo el primero que lo hacía) has comido en la oficina estresado, dándole vueltas a un asunto o problema, delante del ordenador, en poco tiempo y malamente o incluso en casa viendo la televisión.

Por muchos brócolis y habichuelas mágicas que ingieras, comer así no alimenta.

Te propongo probar esto hoy en tu próxima comida, cena o desayuno. Hazlo sólo hoy, y dependiendo de cómo te sientas, lo puedes seguir practicando otros días:

Paso 1: Siéntate a comer tu plato de comida saludable. Come relajado, sin tele, ni ordenador, masticando correctamente unas 15 veces cada alimento antes de tragarlo. Esto es debido a que la digestión comienza en la boca, así que vamos a hacerlo bien desde el principio.

Paso 2: Cierra los ojos unos segundos y saborea el alimento que acabas de ingerir. Pon tus 5 sentidos en el momento presente, en captar el sabor y la textura de cada uno de los alimentos que componen tu comida. Es decir, come conscientemente.

Según relata mi compañera Alba acerca de los alimentos en su genial blog sobre mindfulness themindfulroom.com:

“Saboréalos sin prisa y conviértete en el sabor: Cuando saborees dulzura, conviértete en dulzura; cuando saborees salado, conviértete en salado. Comas lo que comas, siente el sabor y conviértete en él”.

CLAVE 2: Cómo influye la forma de cocinar en los alimentos que ingieres

Esto es muy importante en la correcta generación de tus hábitos alimenticios. Si cocinas tus alimentos de un modo inadecuado, ocurre exactamente lo mismo que con la ingesta inconsciente: el alimento saludable deja de tener ese efecto en tu organismo.

Lo ideal es comer los alimentos crudos. Te explico por qué.

Al ingerir los alimentos sin necesidad de cocinarlos no hay pérdida de nutrientes. Obtenemos el 100% de sus propiedades. La verdad es que muchos de los alimentos que cocinamos en ollas o cazos se pueden tomar crudos.

Los ejemplos más sonoros son:

– Espinacas

– Zanahorias

– Cebolla

– Judías verdes

– Apio

– Calabaza

– Rábanos

– Pepino

– Col rizada

– Tomates

-Pimiento

y atención… el brócoli.

Es cierto que la cebolla o el apio no son fáciles de tolerar para todas las personas al comerlos crudos, pero te invito a que los pruebes. En cuanto al brócoli, lo único que tienes que hacer es lavarlo con precaución y así obtendrás el 100% de los enormes beneficios que aporta.

Si quieres comer sano de un plumazo, ahorrando tiempo a la vez, toma los anteriores alimentos en su forma natural. Lávalos y ¡¡a disfrutar del 100% de sus nutrientes!!

Las pieles o cáscaras

Las pieles de los alimentos poseen normalmente la mayoría de las vitaminas de los mismos, además de muchísima fibra. Por tanto, en muchos de los casos es mejor lavarlas bien e ingerirlas en vez de quitarlas y tirarlas a la basura.

Ejemplos de alimentos que deberías comer con piel son:

• las zanahorias (crudas, ya que aportan betacaroteno, principal fuente de vitamina A).
• el calabacín (se puede comer crudo, pero mejor al vapor).
• el pepino (crudo).
• las patatas (al vapor).

Como ejemplo, comer una zanahoria pelada (y cruda) tiene un IG de casi el doble que el de una sin pelar (y cruda).

En el caso de unas patatas horneadas, el IG sin cáscara es de 98, mientras que al comerlas con cáscara presentan un IG de 69.

5 Métodos habituales de cocción

Cuando sometemos a un alimento a altas temperaturas, éste va perdiendo sus propiedades. A continuación te enumero los 5 métodos más habituales en los que se puede cocinar un alimento:

1) Cocinar a presión

Las ollas a presión cocinan a una temperatura más baja que la mayoría de los otros métodos pero lo hacen de manera más eficiente. En todos los métodos de cocción se pierden parte de los nutrientes debido al calor, pero al cocinar a presión se conservan mejor, ya que el tiempo de cocción es menor.

Debido a esto, es bastante recomendable cocinar a presión aquellos alimentos que sean proclives a ello. El ejemplo más claro son las legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas…).

2) Cocinar al vapor

Cuando se cocina un alimento al vapor, se estima que nos aportará alrededor de un 60% de sus nutrientes (¡¡¡sólamente!!!).

La cocción al vapor se realiza mediante una steamer (olla de vapor o vaporera). Ésta se compone de 2 o 3 partes (como se muestra en la figura), siendo la parte inferior donde se vierte el agua y la(s) parte(s) superior(es), donde se depositan los alimentos.

La acción del calor hace que el agua se evapore, cocinándose los alimentos debido a este vapor.

Esto conserva al máximo los micronutrientes de los alimentos (vitaminas y minerales), el sabor, el olor, el color… y por tanto es una forma bastante saludable de cocinarlos.

Los mejores alimentos para ser cocinados al vapor son las verduras (siempre y cuando no se puedan comer crudas).

Si aún no tienes una steamer en casa, te recomiendo encarecidamente la compra de una. Te aconsejo que no sea de plástico (mejor de acero inoxidable), o si lo es, que esté escrito claramente que está libre de BPA (Bisfenol A). Más abajo te explico por qué.

3) Hervir los alimentos

Si ingerimos un alimento previamente hervido, se estima que nos aportará menos de un 60% de sus propiedades y nutrientes.

Ahora bien, es muy recomendable beber el caldo sobrante, ya que posee gran parte de los nutrientes que se han desprovisto de los alimentos en la ebullición. 

Normalmente se hierven verduras, que desde hoy te invito a que las cocines al vapor y no las hiervas más.

En caso de hervir un alimento, es aconsejable hacerlo por poco tiempo (no sobre-cocinar). Además es mejor no tapar la olla, así no sobrecalentamos y evitamos que se estropeen las vitaminas más sensibles al calor elevado.

Una vez hervido el alimento, es recomendable enfriarlo con agua del grifo para evitar que siga perdiendo nutrientes.

Todos sabemos la forma correcta de hervir un alimento (calentar primero el agua), pero el porqué radica en que así los alimentos conservan sus nutrientes más fácilmente que si calentáramos juntos el agua y el alimento.

En el caso de caldos, queremos exactamente lo opuesto (que las vitaminas se liberen al agua), por lo que se debe hervir todo a la vez (sin precalentar el agua).

4) Freír los alimentos

Según Ana Moreno, freír un alimento nos aporta un… ¡¡-100% de sus propiedades!!

Es decir, que no sólo no te aporta los nutrientes del propio producto, sino que además te resta energía.

Quizás debas tener eesto en cuenta la próxima vez que te decantes por tomar patatas fritas en vez de patatas al vapor.

5) Cocinar en microondas

Aunque parezca mentira, hay personas que cocinan la mayoría de sus alimentos en el microondas. Ya no digo calentar los alimentos previamente cocinados por nosotros o aquellos pre-cocinados que se pueden comprar en el supermercado.

Estoy hablando de no usar ollas, cazos, sartenes… y utilizar el microondas en su lugar.

Pues bien, esto es lo que ocurre con este arma del diablo.

Con el microondas puedes decir adiós a las vitaminas, adiós a los nutrientes, adiós a las enzimas y adiós a los antioxidantes de los alimentos.

Microscópicamente hablando, una verdura en el microondas es desgarrada por sus ondas.

Una comida que te ha llevado esmero y paciencia cocinada al vapor, la puedes estropear en unos segundos si la calientas en el microondas al ser degustada.

El ácido fólico (del que hablaré más abajo) desaparece 5 veces más rápido.

Y es que nuestro organismo no es capaz de metabolizar correctamente los nutrientes esenciales de las comidas calentadas en microondas (calentamiento por separación molecular). Esto genera radicales libres en el cuerpo (oxidación y tumores) y residuos tóxicos. El microondas además deshidrata los alimentos.  

No siendo suficiente con esto, algunas veces introducimos en el microondas plásticos que liberan sustancias tóxicas y cancerígenas que ingerimos junto con la comida.

Estos son los anteriormente mencionados BPA (Bisfenoles A). Cerciórate de que tu envase de plástico (tupperware o lunch box) no tenga el número 7 escrito en alguna parte de él, sino el 1, 2 o 4.

Puedes echar un vistazo a su clasificación.

Mi recomendación: siempre que puedas, calienta la comida en un cazo, olla o algún instrumento similar. Si comes en el trabajo, procura llevar comida que no sea necesario calentar, al menos la mayor parte de los días. En última instancia, recurre al microondas.

Recomendaciones generales

Adicionalmente, te dejo con algunos consejillos para mejorar tus hábitos alimenticios:

• No laves las hojas de las verduras con agua caliente.
• Compra productos locales: algunas vitaminas se pierden durante el transporte y almacenamiento.
• No guardes las verduras en la nevera: mejor a T ambiente.
• Si al cocinar verduras al vapor o tomarlas crudas te parece que tienen poco sabor, alíñalas con aceite de oliva virgen.

NOTA: intenta siempre que puedas que en la etiqueta del aceite de oliva que compres aparezca escrito: obtenido directamente de aceitunas y sólo mediante procedimientos mecánicos.

Y por supuesto, si tu economía te lo permite, olvídate de los aceites de girasol y sobre todo de los aceites refinados. ¡¡¡¡Mira las etiquetas!!!!

Cómo cambia el IG de un alimento según la forma de cocinarlo

Con la información anterior, te voy a poner algunos ejemplos que puedes encontrar en la Guía Reto Alimenticio, que puedes descargarte (como todo en este blog, gratis) en la parte derecha de esta entrada o aquí (botón azul, más o menos hacia la mitad de la página).

(Valores estimados)

Zanahorias crudas:

IG= 22

Zanahorias al vapor:

IG= 37

Patatas cocidas (hervida):

IG= 67

Patatas fritas:

IG= 75

Patatas (puré) à cocidas + batidas (las cuchillas giran a alta velocidad, que genera alta temperatura):

IG= 85

Patatas al horno:

IG= 94

Por tanto, como regla general, come los alimentos crudos siempre que puedas, y sino, cocínalos al vapor o a alta presión. Cuanto menos uses el horno, la sartén y, sobre todo, el microondas, mucho mejor.

Como lectura adicional, te invito a leer este genial post de Elartedenutrirte.

CLAVE 3: La teoría de los Reyes y los Siervos

Aquí te muestro una de las mejores maneras que conozco de cómo combinar los alimentos a la hora de comer y cenar (el desayuno lo dejamos para un próximo post).

La teoría básicamente divide en dos los alimentos que usualmente ingerimos.

Por un lado tenemos los Reyes, que incluyen:

♣ la carne.

♣ la pasta.

♣ el pescado.

♣ los cereales (arroz, trigo sarraceno, quinoa).

♣ las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas).

Por otro lado tenemos los Siervos, que son alimentos ricos en agua (por lo tanto fáciles de digerir) como:

♦ las verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, lechuga, rúcula, canónigos, perejil, hojas de apio, hojas de coliflor).

♦ las verduras de mar (algas, germinados.)

♦ las verduras de tierra (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, calabaza, puerro, apio, alcachofas, espárragos).

♦ las frutas (¡el tomate se considera una fruta!).

♦ las hortalizas (pepino, pimiento, calabacín).

Esta teoría dice algo muy simple:

Combina sólo 1 alimento Rey (porque sólo hay un Rey en todo reino que se precie) y varios alimentos Siervos.

De esta forma encontramos un equilibrio entre macronutrientes (hidratos, grasas, proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Así pues, un ejemplo saludable podría ser una ensalada de garbanzos, donde tenemos (por ejemplo):

Alimento Rey: garbanzos.

Alimentos Siervos: tomate, lechuga, espinacas, pepino y rábanos.

Y como siempre, que el cambio no sea muy brusco. Ir acomodando estos siervos paulatinamente en la dieta.

A la hora de la comida, es más recomendable tomar hidratos de Carbono (y no por la noche). Esto incluye las judías blancas, las lentejas, los garbanzos, la pasta o el arroz.

A la hora de la cena, es más recomendable tomar proteínas, ya que enfatizan su función reparadora durante el sueño. Esto incluye el pescado, los huevos (proteínas animales) o las semillas y frutos secos (proteínas vegetales).

Como información adicional, las verduras de hoja (espinacas, coles, lechuga…) son las mejores, ya que tienen mucho ácido fólico. Éste es clave en la asimilación del hierro en nuestro organismo. Su falta produce anemia.

Es también esencial en todos los procesos de crecimiento y renovación de estructuras de nuestro organismo.

Está relacionado directamente con como nuestro cuerpo fabrica células defensoras (sistema inmunológico) y tejidos (piel y órganos), además de relacionarse con cómo de buena es nuestra sangre: formación de glóbulos rojos).

Igualmente, es hidrosoluble, así que se elimina fácilmente por la orina, por lo que se recomienda un consumo diario.

Conclusión

En definitiva, espero que este post te haya dado las claves para empezar a mejorar radicalmente tus hábitos alimenticios.

Como has podido ver, no se trata sólo de comprar los alimentos correctos, sino de:

a) ingerirlos conscientemente.

b) cocinarlos correctamente.

c) combinarlos adecuadamente.

Estas 3 claves son pilares de una buena dieta, pero hay una más (la extra) que no se puede nunca olvidar:

¡Cocina con amor!

Cuanto pase por tu cabeza mientras cocinas será en esencia consumido por los que ingieren dichos alimentos. Comprende que la cocina que sirvas tendrá tu pensamiento, tu energía y amor en forma sutil y esencial — Texto de filosofía del s. XII

Un placer escribir para ti, amig@.

Miguel Ángel

Ahora tú

¿Qué te ha parecido esta información? ¿Ya la conocías o te ha dado una clara visión de cómo mejorar tus hábitos alimenticios?

Si lo estimas oportuno, déjame un comentario con tus aportaciones.

Nos vemos el jueves en otra aventura más de Enciendemivida.

Hasta pronto.

Nota: la foto de portada es mi comida de ayer domingo. Sus ingredientes son trigo sarraceno (Rey) zanahorias, patatas, apio y pimiento amarillo (Siervos), aliñados con pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen.­