Cómo olvidarte de las dietas y cambiar ya tus hábitos alimenticios para siempre

En la oleada de desarrollo personal que estamos experimentando hoy en día uno de los temas que quizás más nos interesan, preocupan e importan es nuestra relación con la comida. Por ello, en este artículo he invitado a un compañero que te va a explicar paso a paso, claramente y mejor que yo cómo cambiar tus hábitos alimenticios sin dietas.

Él es Ignacio Fernández y lidera un proyecto muy necesario hoy en día llamado Inteligencia ECO, con el objetivo de ayudarte a mejorar tu salud de una forma sostenible, respetando el medio ambiente y generando menos residuos.

Y en este artículo te va a compartir todos sus secretos y conocimiento para darte una nueva perspectiva a la hora de alimentarte ecológicamente sin necesidad de esfuerzos descomunales ni evitar tentaciones.

Sin más, te dejo con el gran contenido de Ignacio, que te enganchará desde el inicio. ¡Todo tuyo compañero!

Cómo cambiar tus hábitos alimenticios sin dietas

Si sabes que no te alimentas de una forma saludable y estas cansado de hacer dietas, entonces este post es para ti. Te voy a contar cómo cambiar tus hábitos alimenticios sin dietas.

Puedes pensar que no puedes comer saludable, que no te gusta la comida “sana” y que solo saben bien las hamburguesas y el pollo frito. No obstante, eso no deja de ser una creencia limitante.

¿Realmente crees que la comida basura es imprescindible para ti? ¿Qué te pasaría si hubieras nacido 200 años antes? ¿Hubieras muerto de hambre? Yo no lo creo.

Como tantas otras cosas en nuestra vida la alimentación es una cuestión de hábitos. Hábitos que hemos ido adquiriendo desde que aparecimos en este mundo.

Puede que, como me pasaba a mí, no te gusten nada las zanahorias crudas. De pequeño, cuando me las daban odiaba su sabor a raíz húmeda. Seguramente esas zanahorias llevaban más de 6 meses en una cámara frigorífica y su sabor no era el que tiene una zanahoria recién cosechada.

En cambio, ahora que queremos empezar a cambiar nuestros hábitos alimenticios, tenemos que olvidarnos de estas limitaciones de lo que no nos gusta y darles otra oportunidad a los alimentos de calidad, de cercanía, ecológicos y realmente frescos.

Para cambiar tus hábitos alimenticios sin dietas es necesario que estés dispuesto a hacer cosas diferentes. Sino no saldrás del bucle en el que te encuentras.

Estás a punto de descubrir las estrategias que yo mismo aplico para llevar una alimentación saludable sin esfuerzo y disfrutando más que nunca de la comida.

¿Para qué comemos?

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Puede que creas que comes por placer, por gula, por socializar… Pero la necesidad real de comer es para tener energía. Darse cuenta de esto es el primer paso para modificar nuestros hábitos alimenticios. Comer para recuperar la energía que gastamos debería de ser nuestra prioridad.

Cuando comemos una comida copiosa lo que más apetece es tirarse en la cama y vegetar para recuperar. ¿Entonces esta comida nos ha dado o quitado energía?

El cuerpo requiere un gran esfuerzo para procesar los alimentos que ingerimos. Cuanto más complejos sean y más variedad haya, más difícil será para el sistema digestivo obtener los nutrientes. Y recuerda para qué nos alimentamos: para tener energía.

Lo más habitual no es elegir la comida por la energía que nos va a proporcionar o lo que nos va a beneficiar en nuestra salud. Lo habitual es elegir la comida por nuestro gusto. Y el gusto no suele estar alineado con lo que más nos beneficia. Si esto no fuera así, no estaría ahora mismo escribiendo este artículo.

Por tanto, es necesario tomar consciencia de para qué comemos. Aunque disfruto de los sabores, olores, texturas mientras como mis prioridades son: energía y salud.

Qué es una alimentación saludable

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Antes de continuar, me gustaría explicar a qué me refiero cuando hablo de una comida saludable. Y voy a utilizar la forma de describir lo que no es saludable:

ο Alimentos procesados o ultraprocesados. En general cualquier cosa que compras ya cocinada y lista para calentar. Y no nos olvidemos de las harinas refinadas. También añadiría a la lista todo lo que compras y desconoces alguno de sus ingredientes. ¿Cuando vas por la montaña comes algo que desconoces lo que es? A mí ni se me ocurre. En la ciudad aplico el mismo criterio.

ο Alimentos con altos contenidos de azúcares añadidos. ¿Qué es alto? Más del 10% (10gr de azúcar por cada 100gr). Además de los dulces, chocolates, etc. aquí también entran las bebidas repletas de azúcares añadidos.

ο Carne. Una de las razones por las que me hice vegetariano fue mi salud. Incluso la  OMS no recomienda abusar de la carne roja y procesada. Por supuesto que se puede llevar una alimentación saludable con muy poca carne, pero para cuidar también de nuestro entorno mejor sin ella.

ο Leche o derivados. El queso, es otro alimento procesado con una gran cantidad de grasas saturadas y por tanto poco saludable. La leche que se encuentra hoy en día en bricks es de muy baja calidad alimenticia. Si no ¿por qué le añaden calcio y otras vitaminas?

ο Bebidas alcohólicas: por mucho que se diga que el vino o la cerveza aportan nutrientes, el alcohol no es saludable.

En definitiva, se puede considerar saludables todos los alimentos que no están procesados como frutas y verduras frescas, semillas, frutos secos, cereales y legumbres. Alimentos que se pueden comprar en una tienda de barrio y que están próximos a la tierra, sin productos químicos y de temporada.

El cambio de hábitos alimenticios comienza con la lista de la compra

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La manera de comenzar a llevar una alimentación saludable no comienza en la cocina, comienza cuando hacemos la lista de la compra.

Cuando estamos listos para cocinar, utilizamos los alimentos que disponemos en nuestra nevera y/o despensa. Por lo tanto, para llevar una alimentación saludable es necesario disponer de alimentos que sean saludables o mejor aún: sólo disponer de alimentos saludables. De esta manera el éxito es inevitable.

Lo mismo sucede cuando nos entra hambre repentina. Llegas a casa y las tripas rugen como una pantera. Entras por la cocina, abres el armario y coges lo que más placer te proporciona en ese momento sin pensar en qué es lo más saludable. Si sólo tienes opciones saludables, acertarás seguro.

No disponer de alimentos ultraprocesados o procesados en tu armario te obligará a comer algo más saludable. Si sólo tienes fruta, no te quedará otra que comer fruta o no comer nada.

Por tanto, el cambio de hábitos alimenticios comienza cuando vamos a comprar. Las elecciones que tomamos en ese momento determinarán lo que vayamos a comer en los próximos días.

Si en tu carro de la compra hay galletas, chocolate, bombones, helado… Entonces será mucho más complicado llevar una alimentación saludable.

Cómo tomar buenas decisiones al comprar la comida

Como te acabo de contar comer saludable se basa en comprar saludable. Y para comprar saludable hay que tener una estrategia.

No podemos ir a la tienda de cualquier forma ya que si habitualmente compramos alimentos poco saludables será muy fácil continuar en el bucle.

Lo más recomendable es ir a comprar sin hambre. Cuando vas a comprar con hambre tu estado emocional es más vulnerable y es más fácil caer en las tentaciones.

Por tanto, el primer paso para hacer una compra saludable es ir a comprar después de comer.

Otra estrategia que resulta muy útil es ir a comprar con la lista de la compra y comprometerte a no comprar nada que no se encuentre en la lista.

Si hacemos una lista de cosas saludables y sólo compramos lo que está en la lista, tendremos una casa libre de tentaciones. Sin alimentos perjudiciales a tu alcance está asegurado conseguir tu objetivo: alimentarte de una forma saludable y olvidarte de las dietas para siempre.

Por tanto, para conseguir cambiar tus hábitos alimenticios tan sólo tienes que comprometerte a no comprar NADA que no esté en tu lista de la compra saludable. Es importante que revises antes de salir que no te falte nada para no dar lugar a las excepciones.

El nivel de esfuerzo que te requiere sólo comprar lo que está apuntado es infinitamente menor a tener el chocolate en el armario cuando tienes hambre y elegir no comerlo en ese momento.

¿Cómo cambiar los hábitos alimenticios?

Te voy a contar el sistema definitivo de 5 pasos para cambiar tus hábitos alimenticios desde YA.

Para hacer grandes cambios en la vida necesitas inspiración o desesperación – Anthony Robbins

Paso 1: Identifica tus hábitos actuales

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Lo primero es darse cuenta de los hábitos alimenticios que tenemos. ¿Son realmente malos? ¿Por qué comes lo que comes? ¿Has probado otras formas de comer?

La alimentación que seguimos generalmente es una extensión de los hábitos alimenticios de tu familia.

Durante tu infancia comías lo que te daban en casa. Cuando has comenzado a cocinar por ti mismo lo más habitual es seguir las recetas y consejos familiares. Por este motivo continuar con los hábitos alimenticios de tu familia es lo más natural.

Este primer paso para cambiar tus hábitos alimenticios consiste en identificar lo que hacemos. De esta forma podremos establecer las pautas para cambiarlos de una forma definitiva y olvidándonos de las poco efectivas dietas.

Para ayudarte a identificar los hábitos cada vez que detectes que comes algo que no es saludable responde a las siguientes preguntas y anota las respuestas:

♠ ¿Dónde estás?

♠ ¿Qué hora es?

♠ ¿Cuál es tu estado emocional?

♠ ¿Con quién estás?

♠ ¿Qué hiciste antes del impulso?

Anota tus hábitos no saludables y tus respuestas durante 1 semana. De esta forma vas a tener una buena base para afrontar los siguientes pasos.

Recuerda responder con sinceridad, lo haces por ti y no tiene ningún sentido engañarse a uno mismo.

Paso 2: Traza una estrategia

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Una vez que tienes anotados e identificados tus hábitos lo siguiente es buscar opciones saludables.

No es necesario que sean la opción más saludable del mundo. Te recomiendo que vayas poco a poco, comenzar con pequeños cambios es la mejor forma para alcanzar tu objetivo.

Por ejemplo: si comes chocolate con un porcentaje muy elevado de azúcar. Una posible estrategia sería comenzar a aumentar progresivamente el porcentaje de cacao. Puedes empezar por el 60%, luego 70%y así hasta llegar al 100% (por si te lo estás preguntando, sí, hay chocolate del 100% y además a mí me gusta).

Con pequeños cambios, no tendrás que confiar todo en tu fuerza de voluntad que como te diré más adelante es limitada y se va consumiendo a lo largo del día.

En la misma hoja en donde anotaste tus malos hábitos, anota al lado la estrategia a seguir para cambiarlo.

La idea es que tengas algo de este tipo:

Gracias a la información recopilada en el primer paso sobre dónde estás, la hora, tu estado emocional, etc. podrás probar diferentes estrategias.

Me he dado cuenta de que muchas veces comemos por inercia. Por lo tanto, te propongo probar cosas diferentes a la comida:

• Sal a dar un paseo
• Prueba a levantarte y hablar con alguien
• Bebe un poco de agua. En muchas ocasiones se confunde el hambre con la sed y con el simple hecho de beber agua se nos pasan las ganas de comer.
• Levántate de la silla y estírate un poco.

Dedícale a este paso 2 horas repartidas en dos días. No te detengas mucho en pensar, lo más importante es actuar.

Cuando hayas trazado tus estrategias recuerda celebrarlo ya que habrás dado un gran paso hacia tu alimentación saludable: ¡Enhorabuena!

Paso 3: Aplica tus estrategias

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Ahora que ya tienes las estrategias ha llegado el momento de aplicarlas. Es el paso de mayor perseverancia.

No obstante, no te agobies por todo lo que quieres cambiar. Por ahora sólo te vas a centrar en un hábito.

A medida que lo vayas afianzando, podrás volver a tu listado para pasar al siguiente. Irás de forma progresiva incorporando hábitos saludables en tu vida, alcanzando éxitos y ganando confianza para seguir.

Lo genial de todo esto es que, a diferencia de las veces que intentaste hacer dietas, no vas a necesitar tanta motivación ni fuerza de voluntad.

Recuerda que el cambio de hábitos alimenticios comienza antes de salir a comprar. La lista de la compra la haces alejado de las tentaciones y así es mucho más fácil salir del bucle.

Con esto consigues que a tu alcance sólo vas a tener tus opciones saludables. Por lo que inevitablemente llevarás una alimentación saludable.

Paso 4: Evalúa si están funcionando

Cuando estás intentando adquirir un nuevo hábito es muy importante llevar un seguimiento y evaluar con sinceridad nuestros avances.

Apuntar tus progresos no sólo te permitirá evaluarte con mayor sinceridad, sino que además te proporcionará motivación extra para continuar.

El cerebro se fija más en lo negativo que en lo positivo. Llevar un registro nos permite ser honestos y ver la realidad de nuestro progreso.

¿Encuentras dificultades, problemas o fallas mucho con tu estrategia? Modifica, cambia, ajusta y prueba cosas nuevas. Lo habitual es que no aciertes a la primera con la estrategia. No pasa nada, ajusta y continúa intentándolo.

La vida es demasiado corta como para seguir echando a perder tus hábitos – Leo Babauta

Paso 5: Celebra: cada paso que das estás más cerca de cambiar tus hábitos alimenticios

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Es un punto muy importante y que muchas veces dejamos olvidado. Celebra cada paso que das. No hace falta que sea algo externo. Puede ser una celebración interna. Decirte a ti mismo: “acabo de hacer algo positivo para mí y que me acerca a llevar una alimentación saludable sin dietas”.

En caso de que elijas celebrar con algo externo, evita la bollería ;-).

Fases de adquisición de un hábito

Durante la creación de un hábito vas a experimentar tres fases. Conociéndolas te ayudará a saber que tu situación es normal y evitará que desistas justo antes de alcanzar el éxito.

La noche es más oscura justo antes del amanecer

1)Resistencia

2)Incomodidad

3)Disfrute

Según Hal Elrod, autor del best seller “Mañanas milagrosas”, en cada una de estas fases se está 10 días.

Cada persona es diferente y no parte del mismo punto. Por tanto, los 10 días de cada fase tómalos como referencia y no como un dogma.

FASE 1: resistencia

Llevas unos cuantos años con tus hábitos alimenticios que quieres cambiar. Comenzar a aplicar los nuevos hábitos te va a generar resistencia.

El primer y segundo día, si tienes la motivación suficiente serán fáciles. Pero esta motivación bajará y tendrás que ser fuerte para mantenerte en tu estrategia. Aquí entra tu fuerza de voluntad.

Comenzar con cambios pequeños te garantizará que la fuerza de voluntad que necesitas sea baja y por tanto sea mucho más sencillo seguir tu plan.

Sobre todo al principio no seas muy ambicioso con tus objetivos.

FASE 2: incomodidad

Ya has superado la primera fase en la que te resistes al cambio. Ahora tus nuevos hábitos alimenticios están más integrados.

Todavía recuerdas algún sabor o producto que te resultaba muy apetitoso. Pero tus nuevas recetas empiezan a resultarte más sencillas de realizar y necesitas poco esfuerzo para mantener tus compras saludables a raya.

Estás a tan sólo un paso de cambiar tus hábitos alimenticios y olvidarte de las dietas para siempre.

FASE 3: disfrute

Photo by Caju Gomes on Unsplash

Llega un momento en el que ya cocinas y comes disfrutando de lo que haces.

Tus nuevos hábitos alimenticios están a punto de consolidarse. No obstante, no caigas en la tentación de volver a tus antiguos hábitos. Todavía no está el hábito consolidado y darte un descanso haría que todo lo que has realizado hasta ahora se desvanezca.

El error más común es pensar antes de tiempo que ya está el hábito consolidado. Sigue disfrutando de tu nuevo hábito alimenticio y mantente firme. Estás a punto de conseguirlo.

No gastes tu fuerza de voluntad

Hace unos meses desconocía que la fuerza de voluntad se asemeja más a un músculo que a un don.

Yo antes siempre había oído hablar sobre la fuerza de voluntad como algo que se nacía con ello o no se nacía.

Lo genial de no ser así es que puede entrenarse y mejorarse. Pero, como les sucede a los músculos, también llega a cansarse.

En función de cómo hayan sido tus experiencias en tu vida tendrás la fuerza de voluntad más o menos trabajada. Pero sea cual sea tu cantidad de fuerza de voluntad actual puedes mejorarla mediante el entrenamiento.

Otra cosa muy importante con la fuerza de voluntad es aprender a gestionarla. Es limitada y por tanto si la agotamos estaremos vulnerables a recaer en los hábitos alimenticios que queremos cambiar.

De este modo, para evitar llegar a agotar nuestra fuerza de voluntad lo ideal es no tener que recurrir a ella o usarla lo mínimo posible.

Por eso, mi principal estrategia para adquirir hábitos alimenticios saludables y sin dietas es saber elegir lo que compramos. De esta manera no dependemos tanto de nuestra fuerza de voluntad y el éxito está asegurado.

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Si abres el armario y hueles esas galletas que tanto te gustan rellenas de chocolate ¿qué puede pasar? Que de noche el monstruo de las galletas entre por la ventana y se las coma o que tú termines comiéndolas.

Me decanto más por la segunda opción. Y no es que no confíe en ti, sino que cuando tu fuerza de voluntad esté a 0 intentarás recuperarla con galletas 😉

Lo peor de todo es que resistir la tentación de comer las galletas de chocolate nos consume fuerza de voluntad. Y como ya sabes, nuestra fuerza de voluntad es algo limitado que termina agotándose.

Por eso, hacer la lista de la compra y ceñirse a comprar lo que está en ella nos allana mucho el camino. Lejos de las tentaciones, no tenemos que recurrir a nuestra fuerza de voluntad y nos costará mucho menos alcanzar nuestro objetivo de llevar una alimentación saludable sin dietas.

Conclusión

Como acabas de leer comenzar a cambiar tus hábitos alimenticios es algo que puedes empezar YA. Usa el sistema de 5 pasos que te he propuesto y que a mí me funciona.

1) Identifica tus hábitos actuales

2) Establece tu estrategia.

3) Céntrate en 1 hábito. No intentes cambiarlo todo de golpe. Poco a poco y con metas alcanzables.

4) Evalúa y haz un seguimiento para saber si vas bien o tienes que ajustar la estrategia.

5) Celebra cada logro. Recuerda que la celebración no tiene por qué ser algo externo, puede ser algo interno. Unas palabras de gratitud hacia ti o una sonrisa son la mejor recompensa.

Evita gastar tu fuerza de voluntad en vano. Evitando tener al alcance cosas que no quieres comer es mucho más fácil no caer en la tentación.

Por eso, para llevar una alimentación saludable es importante hacer una compra saludable. Usa una lista con las cosas que necesitas comprar y no te salgas de ella.

Recuerda que una alimentación saludable es aquella que se basa en frutas y verduras. Y se han de evitar o reducir al máximo los alimentos poco beneficiosos como:

• Procesados y ultraprocesados
• Azúcar
• Carne
• Leche o derivados
• Bebidas alcohólicas

Busca alternativas, recetas y quítate el miedo de probar nuevos alimentos. Los nuevos sabores nos despiertan los sentidos y nos hacen salir de la monotonía.

Hay miles de opciones fuera de tu recetario familiar que están deseando que las descubras. Y ya no sólo es cuestión de disfrutar probando cosas nuevas, es que nuestra calidad de vida está en juego.

¿Quieres seguir con tus hábitos alimenticios poco saludables o estás dispuesto a cambiar para potenciar tu bienestar y vivir con más salud y energía?

Por último, recuerda que por mucho que leas cómo cambiar hábitos alimenticios sin dietas, tus hábitos no van a cambiar: el cambio comienza tomando acción. ¿A qué vas a esperar?

Un fuerte abrazo.

¡Salud y sostenibilidad!

Ignacio F.