«Ninguna cantidad de sueño en el mundo podría curar el cansancio que siento en este momento»
¿La frase anterior te suena familiar?
¿Eres de los que cuando llega a casa por la tarde ya no tiene casi energía?
¿Eres de los que después de comer se siente sin ganas de hacer nada?
¿Eres de los que le cuesta horrores irse a la cama por estar distraído o entretenido con el móvil o con la televisión?
¿Eres de los que pone el despertador a las 7:02 para ganar 2 minutitos más de sueño?
Como sé que toda solución efectiva parte de ser conscientes de que existe un problema, mi objetivo con este artículo es darte a conocer las 5 principales razones por las que tienes poca energía en tu día a día (avaladas por estudios científicos).
Y como no sólo es necesario conocer el problema, sino también la solución, te voy a presentar mis mejores recomendaciones para cada una de estos 5 drenadores de energía.
¿Qué te parece conocer cuáles son las 4 principales causas del cortisol (la hormona del estrés) según Marian Rojas?
¿Conocer qué es el NEAT y cómo influye en tu salud?
¿Qué me dirías si no todo es como te lo han contado?
Vamos al lío, con energía.
Somos en más de un 99% energía
Tanto nosotros, como toda la materia que existe en el Universo, es casi exclusivamente vacío. Como probablemente sepas, la materia está constituida por átomos, cuyo interior es prácticamente vacío.
Básicamente lo único que hay ahí dentro es energía.
Entonces, ¿por qué descuidamos tanto nuestra energía?
Cada día un adulto libera una media de tres kilovatios hora de energía, una cantidad que podría hacer funcionar un televisor LCD durante 30 horas.
Has de saber que la energía se produce dentro de nuestras células, en las mitocondrias y que la mayor fuente de energía la obtenemos a través de la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.
Sin embargo, para que el cuerpo funcione correctamente y se pueda rendir en buenas condiciones se requiere, además de una alimentación sana, de otros 5 principales elementos.
Vamos a entrar en cada una de ellas por separado para profundizar en su maestría.
Los 5 principales elementos a dominar para sentirte con energía
1) Cuidar la cantidad (y calidad) de tu sueño y descanso
Siempre he dicho que la forma más directa de arruinar tu efectividad personal de hoy es no cuidar el sueño de la noche anterior.
Despertarte varias veces por la noche, levantarte con dolores de cabeza, de espalda, de cuello… es algo que influye profundamente en la calidad de tu día y lleva a derrocharlo.
Te propongo enérgicamente custodiar y venerar los 10 minutos antes de irte a dormir.
Date cuenta de que cómo termines tu día influye profundamente en tu calidad de sueño, y por tanto, en cómo empiezas el siguiente día.
Relájate, olvídate de lo que tienes que hacer mañana, “desenchúfate” de todo lo “desenchufable” (televisión, radio, ordenador, tablet, teléfono móvil) y quédate libre de ruidos (salvo una música suave, que ayuda mucho a relajarse).
Mantén tu mente tranquila. Deja de meter información en tu mente que no sirve para nada a esas horas y deja de chequear cosas.
Notarás una enorme mejoría en tus inicios de día, porque habrás descansado mejor.
Como idea general, no es tan importante “cuánto duermes” como “cómo duermes”. La calidad, nuevamente, supera a la cantidad.
Y evidentemente, utiliza un buen colchón y una buena almohada, para evitar problemas de espalda y de cuello.
Te recomiendo también cuidar seriamente los 10 minutos después de despertarte. Que sean libres de ruidos, de aparatos electrónicos y de información.
Deja tu mente tranquila un rato antes de empezar el día. No la sobrecargues desde el minuto 0.
Tip para hoy: lee en papel antes de irte a la cama (para que lo último que hagas no sea con una pantalla).
2) Hidratarte adecuadamente
Se ha estimado que hasta el 80% de la población adulta vive diariamente en un estado (al menos) ligeramente deshidratado.
Muchas veces cuando tienes “gusa” (cierto inicio de apetito), tomándote un vaso de agua se te pasa. Realmente no tenías hambre: tenías sed.
En este sentido, se ha visto un aumento en nuestra capacidad de reacción y desempeño en tareas mentales justo después de tomar agua.
Adicionalmente, varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación ligera puede conducir a niveles de energía más bajos y una menor capacidad de concentración.
Tip para hoy: tener una botella de agua siempre a mano, como la mía por ejemplo 😉
3) Mover tu cuerpo durante el día
La salud de una persona puede juzgarse por lo que hace de 2 en 2, ya sea tomar pastillas o subir escaleras — Joan Welsh
Cuidado con la siguiente frase, que te puede romper todos los esquemas: la falta de ejercicio te hace sentirte más cansado. Aquí otro estudio al respecto.
Y es que el ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos. Yo así lo vivo cada día. Tal cual.
Además, has de saber que aproximadamente el 50% de nuestro gasto energético diario corresponde al metabolismo basal (energía que nuestro organismo necesita para funcionar), un 10% a la termogénesis inducida por la digestión de los alimentos ingeridos, otro 10% al ejercicio físico que realizamos (entrenamientos, sentadillas, running, deporte) y alrededor de un gran 30% de nuestro gasto energético diario lo conforma el NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis).
El NEAT está compuesto de toda esa actividad física que realizamos durante el día más allá del entrenamiento, como puede ser pasear, subir escaleras, estirar los músculos, etc.
Como puedes comprobar, el NEAT supone el consumo de una gran cantidad de calorías a lo largo del día (más que el entrenamiento y la termogénesis provocada por la digestión), por lo que, si quieres perder grasa, es necesario que te muevas más durante el día.
Tip para hoy: estira tu cuerpo cada hora de permanecer sentado, realizando 10 sentadillas y 10 movimientos de escápulas de hombros.
4) Evitar tus fugas de energía
Según he investigado y he experimentado, principalmente existen 2 formas de perder nuestra energía y que si las gestionamos bien podemos recuperar. Vamos a ver las soluciones:
❇️ Empezar a decir NO de una santa vez en tu vida
Solemos decir a priori que sí para no enfrentarnos al dolor a cortísimo plazo que conlleva el decir que NO a alguien.
Decir NO a una propuesta o nueva idea no siempre significa rechazarla y declinarla totalmente. Algunas veces puede ser más inteligente negociar con una contraoferta: decir un SÍ pero con condiciones.
Veámoslo con un ejemplo: un compañero de trabajo te propone una reunión para este jueves. ¿Cómo puedes responder?
Nos podríamos ver, pero el jueves hasta las 12:00 no puedo. He de terminar X. Podríamos tener la reunión de 12:00 a 13:00.
La contraoferta es positiva y constructiva, te permite tener la reunión ese mismo día, pero te ayuda a ti a despejar toda la mañana de trabajo, especialmente el arranque del día, que es vital.
Si no negocias aceptarás la primera propuesta, que es mala para ti.
Tip para hoy: elabora una lista de 5 frases comodín que podrás utilizar cuando alguien te proponga algo que demande de tu tiempo, no te encaje o simplemente no te apetezca, haciendo uso del NO con alternativa.
Te pongo un par de ejemplos:
Me encantaría tomarme un café contigo, sólo que antes tengo que terminar este reporte ¿te parece bien si lo tomamos después de la comida?
Esta vez no puedo suplirte durante el turno de fin de semana, pero puedo cubrirte el lunes sin problema.
❇️ Conocer qué te causa realmente estrés
Según Marian Rojas, las 4 actividades que más disparan el cortisol (que es la hormona del estrés) son:
💊 La Cronopatía, que es la necesidad de estar haciendo cosas todo el rato.
💊 El Control, que es la necesidad de controlarlo todo. El cortisol se segrega igual si algo me lo imagino o si pasa realmente, por lo que cuando nos montamos numeritos mentales de caos y sufrimiento estamos tomándonos veneno en forma de estrés. Como una compañera me dijo: donde hay control no hay confianza.
💊 El perfeccionismo, que es la eterna insatisfacción, el no disfrutar de nada. Personalmente, cada vez que quiero hacer algo muy muy bien, pongo en juego el mantra “antes hecho que perfecto” y vuelvo a la tranquilidad. Si dejar de ser perfeccionista es un gran reto para ti, no te puedes perder esto.
💊 La era digital (las pantallas). Este tema es muy amplio, pero si quieres un tip de primero de primaria, aquí te lo comparto.
Después de esto, entonces… ¿por qué llegas a casa cansad@ del trabajo? Porque el trabajo por cuenta ajena es un activador de los 4 disparadores de cortisol a la vez.
Pero como a día de hoy tenemos muchísimos recursos, aquí te paso una infografía con 16 formas no convencionales para reducir tus niveles de estrés.
Tip de hoy: realiza 20 respiraciones conscientes.
5) Aprender a escuchar las señales de tu cuerpo
Suele ocurrirnos que aunque nuestro cuerpo nos pida cama (dormir o descansar un ratito) nosotros NO lo dejamos e intentamos con todas nuestras fuerzas luchar conscientemente contra esta serie de sustancias poderosas que nos generan sueño.
¿Cómo solemos hacer esto? Comiendo algún dulce, tomando sustancias estimulantes (cafeína, tabaco, bebidas energéticas, bebidas que te dan “alas”, etc).
Más allá de la semejante subnormalidad escrita en ese eslogan publicitario (ninguna bebida no natural te puede aportar “motivación”), esta clase de no escucha a nuestro cuerpo a largo plazo genera una desregulación, lo que conocemos como cansancio crónico.
Comprender los ritmos biológicos naturales de tu cuerpo te ayudará a hacer coincidir tus actividades con los momentos del día en los que te sientas más alerta o con más energía.
Tip para hoy: conoce tu curva de energía
Esta es una de las claves para aumentar tu efectividad y que muy pocas personas utilizan.
Existe un patrón que se suele repetir en tu rutina diaria y que puedes identificar sin muchos problemas. En mi caso personal, mi energía es máxima por las mañanas (estoy descansado), va disminuyendo un poco a lo largo de la mañana, cae considerablemente después de comer (mientras hago la digestión), aumenta muchísimo después de mi siesta (20-30 min) y ya decae hasta que me voy a la cama.
Conocer cómo te sientes respecto a tu energía hará que tomes decisiones más inteligentes y que sepas adecuar las tareas clave del día a esas horas.
La chispa final
Como apunte final personal, hay algo que no se puede medir y que considero de igual o mayor importancia que el resto de los anteriores puntos en relación a la energía: dedicarle un ratito al día a una actividad que encienda tu vida.
Cuando encuentras algo que te apasiona y motiva, ese “fuego interior”, y quieres (realmente quieres) hacerlo, resulta que por arte de magia dejas de levantarte con sueño.
Dejas de sentirte cansad@.
Dejas de encontrar razones para no hacerlo y empiezas a sacar tiempo de cualquier parte.
Todos hemos sido pequeños y nos hemos despertado de madrugada ilusionados con ir a la playa, al partido o a donde fuera que te iba a llevar tu padre o madre por primera vez.
Cuando esto ocurre te sientes comprometid@, emocionad@ o incluso creativ@, y tu cuerpo, mente y espíritu “es como si” se transformaran y encontraran esa energía en alguna parte.
Eso es lo que me ocurrió cuando comencé este proyecto en 2017 y, a día de hoy, sigue encendiendo mi vida.
Espero que hoy haya encendido un poquito la tuya.
Ahora tú
¿Eras consciente del papel tan crucial que tiene la energía en tu vida?
Compárteme el principal aprendizaje que te lleves de este artículo (o recordatorio de lo que ya sabías y no estás aplicando). Me encantará leerte aquí abajo en los comentarios 😉
Un placer escribir para ti, compañer@
Miguel Ángel
PD: Quería daros las gracias a las personas que ya habéis comprado la agenda Crea tu Vida 2022 del nuevo año académico que acaba de comenzar.
Si todavía no te has hecho con la tuya, tienes un video en el enlace de aquí arriba y múltiples fotos de cómo luce su nuevo diseño de 2022 por dentro, así como un regalo que la acompaña.
Además, comprando 2 agendas el envío te sale gratis (sólo si vives en España peninsular). Así tendrás una para ti y otra para regalar un poco de crecimiento personal a un ser querido 😉
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