Aprende hoy cómo se crea el alma de este blog: el hábito

¿Cómo crear hábitos saludables? En este post aprenderás qué es un hábito y cómo crearlo y cómo crearlo y cómo crearlo. Como verás, es indispensable la repetición para establecerlos (ufff qué chispa).

Además, aprenderás cómo cambiar tus hábitos ya establecidos por otros más saludables y te mostraré la importancia descomunal que tienen en tu día a día.

Por último, te invitaré a que empieces hoy mismo a pensar en cuál será tu primer nuevo hábito y tu primer nuevo cambio.

Este ‘mega-post’ es producto de una gran investigación por mi parte así que espero que te guste mucho que te guste mucho que te guste mucho 🙂

Qué es un Hábito

Soy tu compañero constante.

Soy tu más grande ayuda, o tu más pesada carga.

Te impulsaré hacia las alturas, o te arrastraré al fracaso.

Estoy completamente bajo tu mando.

De todas formas, la mitad de las cosas que haces puedes dejarlas a mi cargo y podré cumplirlas rápida y correctamente.

Es fácil lidiar conmigo: sólo es necesario que seas firme.

Muéstrame exactamente cómo quieres que haga las cosas, y tras unas cuantas lecciones las desarrollaré automáticamente.

Soy el sirviente de todos los grandes personajes y también de todos los perdedores.

A quienes son grandes, los hice yo así.

A los otros, los conduje al fracaso.

No soy una máquina, aunque funciono con la precisión de un mecanismo y además con la inteligencia de un humano.

Puedes hacerme funcionar para obtener ganancias o para quedar en la ruina; para mí, no hay diferencia.

Tómame, entréname, sé firme conmigo, y pondré el mundo a tus pies.

Sé indulgente conmigo, y te destruiré.

¿quién soy?

De esta brillante manera comienza el libro «Los 7 hábitos de los adolescentes altamente efectivos» escrito por Sean Covey, uno de los tantos hijos del gran doctor Stephen R. Covey. Evidentemente hace mención al alma de este blog: el hábito.

Podemos definir un hábito como una actividad que se ha repetido tantas veces que se realiza AUTOMÁTICA e INCONSCIENTEMENTE pero que fue decidida CONSCIENTEMENTE el día en que se decidió crear. Tú lo ELEGISTE.

Un ejemplo de hábito es hacer deporte por la manaña antes de ir a trabajar.

El real poder de los hábitos es que los eliges tú. Y una vez que ya son automáticos en tu mente, empiezan a ser inevitables.

Según palabras de Joe Dispenza, un hábito es «cuando tu cuerpo se convierte en tu mente».

¿No te parece esto increíble? Tu cuerpo se puede convertir en tu mente, es decir, hacer las cosas sin necesidad de estar conscientemente pensando y repensando en cómo hacerlas.

Pues bien, es fascinante sólo si eliges bien el hábito que quieres incorporar. A continuación te muestro los 3 tipos de hábitos que existen:

1) Positivos:

• Hacer ejercicio diariamente.
• Leer un libro regularmente.

2) Negativos:

• Pensar negativamente.
• Criticar compulsivamente.

3) Sin demasiada relevancia:

• Montar en bicicleta.
• Ponerte zapatillas/zapatos antes de salir de casa.

Como dato de gran importancia te diré que un informe de la Universidad de Duke de 2006 reveló que más del 40% de las acciones que los seres humanos realizan a diario no son decisiones, sino hábitos.

La realidad es que la mayoría de nosotros tenemos hábitos del grupo 2 y 3, pero pocos del 1, que son los que realmente lo cambian todo.

Las conductas que ocurren inconscientemente son la evidencia de nuestra verdadera identidad — Aristóteles

Qué es un Hábito Roca

Como sabes, los hábitos que son realmente geniales los llamo en este blog Hábitos Roca. Pero realmente, ¿qué es lo que hay detrás de ellos?

Un Hábito Roca es un hábito que tiene el poder de crear una reacción en cadena ya que motiva, ayuda o desea cambiar y/o crear otros hábitos. Digamos que influye en cómo trabajas, vives, comes, actúas, piensas,…

Crea unos valores que cuando atraviesas una situación complicada o incierta olvidarías de no ser por ese hábito. Literalmente cambia el juego, la perspectiva, el paradigma.

En este blog te presentaré uno a uno diferentes Hábitos Roca que podrás aplicar a tu vida. De momento ya pudiste leer el primero, en este post.

Cómo crear hábitos saludables

Bueno, esto es emocionante, ya verás. Espero que estés deseando conocer cómo crear hábitos saludables, porque es realmente interesante. Una vez que entiendes cómo funciona su creación es mucho más fácil controlarlos. Veamos.

Para formar un hábito se necesitan 4 diferentes factores:

1) El disparador

Es algo que ves u oyes y que estimula o incita otra acción. No puede ser un sentimiento o emoción, porque éstos cambian con el tiempo.

Un disparador es un factor clave para la formación de un hábito ya que es su elemento inicial y debe ser definido claramente. Sin disparador no hay hábito, ya que no se realiza la acción siguiente de manera habitual y no se prolonga en el tiempo.

Ejemplo mío: lavarme los dientes por la noche dispara la acción mental de dar gracias por lo que me ha pasado en el día.

Otro ejemplo (no mío) podría ser si al despertarte se dispara la acción de encender el móvil para chequear Facebook o el correo.

Una técnica muy muy buena (sobretodo en los primeros días de creación del hábito) es la de establecer recordatorios. Esto te permite recordar el disparador todos los días, ya que con la poca costumbre, puede olvidarse algún día.

Ejemplo mío: poner las zapatillas de correr al lado de la cama por la noche, antes de irme a dormir. Esto hace que lo primero que vea al levantarme al día siguiente sean las zapatillas y me las ponga nada más salir de la cama,  disparando la rutina de salir a hacer ejercicio por la mañana.

Otro ejemplo mío de un recordatorio es poner por la mañana en mi escritorio una manzana. Ello me hace verla varias veces al día y me recuerda que a medio día la tengo que comer.

Otro ejemplo podría ser usar post-it o pequeñas notas en sitios estratégicos por los que sabes de seguro que pasarás durante el día, como puede ser la taza del water, el espejo del baño, la mesa del salón…

Otro ejemplo muy popular son las alarmas de los teléfonos móviles.

Tanto en el caso de las notas como en el de la alarma es muy importante que no escribas la rutina «Hacer hoy ejercicio», sino que lo que te recuerdes sea el disparador «ponerme las zapatillas de deporte». De esta forma estás reforzando el hábito.

2) La rutina

La rutina es la acción que se realiza debido al disparador. En los casos anteriores es dar las gracias o encender el móvil, pero puede ser física, mental o emocional. Una rutina de un hábito saludable debe ser específica y medible.

No es lo mismo salir a correr que hacer 15 min de carrera continua. No es lo mismo tampoco ir al gimnasio después de trabajar, que decir «voy a una clase de spinning 45 min y luego voy a hacer 5 repeticiones de bíceps y otras 5 de espalda».

3) La recompensa

La recompensa es la información que nuestro cerebro recibe de si vale la pena recordar la cadena disparador-rutina más veces.

¿Te has preguntado alguna vez por qué los malos hábitos son más fáciles de adquirir que los buenos?

Si ya llevas unos cuantos años por aquí por la Tierra, te habrás dado cuenta de que casi todo lo apetecible, placentero, sabroso… es primordialmente insano y dañino para tu cuerpo y mente.

Cuando comes un dulce, por ejemplo, la recompensa de esa acción es inmediata: una subida de glucosa y de placer.Y a tu cuerpo le va eso. Si comes una manzana, no te sientes radiante de salud al instante.

Para terminar la cadena necesitemos una recompensa, impuesta por nosotros. Dependiendo de cuál elijas, así te será más llevadero o apetecible realizar la rutina.

Y dependiendo de qué recompensa escojas podrá acercarse más el hábito a ser positivo o negativo. No quieres para ti algo que te va a hacer sentir mejor y que finalmente acaba haciéndote sentir peor.

Creo firmemente que la verdadera recompensa es aquella ligada con tus valores y principios esenciales.

Puedes comer un dulce después de haber realizado una rutina de ejercicios pero creo que una brillante recompensa es el simple hecho de sentirte mejor y más relajado después de hacer el entrenamiento, de dormir mejor esa noche y de haberte demostrado a ti mismo unas dosis de compromiso y disciplina tales que no necesitas recompensarte con nada más.

También puedes, como idea, establecer una recompensa social, como por ejemplo compartir tu hazaña de correr 15 min en Facebook o en alguna app del mercado.

Pero la recompensa va en función de cada persona y de la experiencia que tenga con la generación de hábitos. Utiliza algo que realmente funcione para ti. Cualquier recompensa que te haga contagiarte y adherirte a tus buenos hábitos.

Cuando nos damos a nosotros mismos es más fácil pedirnos a nosotros mismos.

4) El deseo

Este elemento es quizás el más importante para crear hábitos saludables, porque lo que distingue un hábito de una repetición de disparador-rutina-recompensa es el deseo de obtener la recompensa.

En una interesantísima investigación científica realizada por el MIT (Massachusetts Institute of Technology) en la década de los 90 y que se reproduce en el genial libro «El poder del hábito» se concluye que el hábito sólo se crea cuando se empieza a desear la recompensa al ver el disparador.

Cuando el deseo existe, se actúa automáticamente.

Y hablando de crear hábitos, ¿te gustaría crear el hábito de dedicarle un ratito cada día a eso que te gusta, apasiona o ilusiona?

¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

Lo anterior quiere decir que en los primeros días de realización del circuito disparador-rutina-recompensa no se generará un hábito. Científicamente, el hábito se genera cuando se crea el deseo de la recompensa justo después de observar el disparador.

De hecho, según otro importante estudio en el University College de Londres, sabemos que un hábito se crea a los 66 días de realizarlo continuamente.

Una vez creado, ya está incorporado para siempre en tu cerebro, a no ser que lo quieras cambiar (quizás hayas oído alguna vez el mito de los 21 días para establecer un hábito. Eso ya no es cierto).

Como ejemplo, si quieres practicar ejercicio por las mañanas, tu disparador pueden ser ver las zapatillas de deporte al lado de la cama.

Tu rutina, salir a correr 15 minutos al parque y tu recompensa, sentirte plenamente bien al liberar endorfinas, serotonina y dopamina, afectando positivamente en tu productividad en el trabajo (ya hablaré de ello en otro post).

Si haces esto 2 semanas seguidas, no generarás ningún hábito. Si, en cambio, consigues hacerlo durante 66 días, lo crearás. Esto significa que en el momento de ver las zapatillas (disparador) ya tienes el deseo de querer sentirte con mayor felicidad y motivación y rendir más en el resto de tu día (recompensa).

En cambio, justo antes de ponerte las zapatillas no te sientes así, luego la recompensa te seduce para realizar el hábito automáticamente, sin tú pensar en si te va a hacer bien o no, porque ya lo has hecho tantas veces que simplemente tu cuerpo pide más de ello. Créeme que funciona.

Quiero que te quede una cosa muy clara. Por si aún no te has dado cuenta, todo lo realmente grandioso y valioso en esta vida no es fácil ni rápido de conseguir. Lo mismo ocurre con los hábitos.

Como todo lo realmente transformador y genial, requieren de tiempo y esfuerzo. Pero iré más lejos: no es mucho tiempo ni mucho esfuerzo. Ahí radica lo excepcional de ellos.

¿Te parecen mucho 66 días?

¿Cuántos días has estado haciendo las cosas mal o intentando adelgazar, salir a correr, ir al gimnasio, luchar contra el estrés… en tu vida?

Tengo otra noticia buena para ti: cuando ganas un hábito, éste ya no se pierde, sólo se puede cambiar por otro (enlace al estudio del MIT).

Si se olvidara, imagínate el caos que sería volver a aprender a conducir después de una vacaciones de 2 semanas, o volver a aprender a montar en bicicleta después de 5 años sin usarla.

Adicionalmente, crear un hábito no requiere de un esfuerzo descomunal. En esos 66 días no tienes que esforzarte durante todo el tiempo. Sólo resultará molesto, incómodo durante los primeros días (depende de varios factores cuántos días) pero poco a poco se irá haciendo más fácil y llevadero.

En los últimos días te encantará realizarlo y después de los 66 días, darás gracias por haber decidido incorporarlo y no podrás dejar de hacerlo.

También quiero indicarte que la cifra de 66 días es un promedio que establecieron en el análisis. Para algunas personas, para determinados hábitos y para ciertas situaciones el número de días puede variar.

De hecho, para ver los primeros logros no es necesario realizarlo tantos días seguidos. Pruébalo y me comentas tu experiencia 🙂

Acerca de los 66 días…

Esta investigación, bajo mi punto de vista, es brutal. Te lo repito porque quiero que lo entiendas bien.

Lo que quiere decir es que si durante 66 días seguidos realizas una misma acción diariamente, al día 67 ya la haces automáticamente y sin NINGÚN esfuerzo. Literalmente magia.

Ahora imagina que esa acción es una de las muchas que siempre has querido pero que nunca has conseguido realizar con éxito. ¿Entiendes ahora el poder de los hábitos?

Espero que esta información te catapulte y motive para crear algún nuevo hábito saludable y positivo en los próximos días.

Mi propio diagrama del hábito

El ciclo del hábito se suele representar con un círculo, en el que se muestran los 3 diferentes elementos que lo componen. Pero muchas veces se olvida el principal: el deseo.

Por tanto me he permitido realizar para ti los siguientes diagramas para ayudarte a captar la información anterior.

♦ actividad realizada 1 vez:

♦ actividad realizada varias veces:

♦ actividad realizada 66 veces (hábito):

Moraleja: ♥ sin deseo no hay corazón ♥

Qué es la Neuroplasticidad

¿Y en qué se fundamenta todo esto? Te voy a presentar brevemente (que si no puede resultar aburrido) qué es lo que ocurre en tu cerebro al crear hábitos.

Cada vez que realizamos una secuencia nueva de disparador-rutina-recompensa, estamos creando un camino neuronal en el cerebro.

Cuando esa secuencia se repite, las conexiones entre células nerviosas se refuerzan, el camino se hace más ancho y aumenta el número de conexiones. Es como doblar un papel que ha sido previamente doblado por el mismo sitio.

El agua es la mejor analogía de cómo funciona un hábito. El agua produce un canal en el terreno, que se hace mayor y más profundo al crecer. Y cuando cesa la corriente y vuelve a fluir, vuelve por el camino trazado por sí misma

Para que estas secuencias se conviertan en hábitos se necesita del papel fundamental que realiza el ganglio basal, región dentro de nuestro cerebro límbico que se sitúa aproximadamente en el centro del mismo y que es el encargado de los procesos de aprendizaje, así como de las adicciones, además de la generación de hábitos.

Si nuestro ganglio basal no funciona correctamente, provoca trastornos como el tener dificultad en acciones tan básicas como abrir una puerta o decidir cómo empezar a comer.

La enfermedad del Parkinson también se origina en tu ganglio basal.

La increíble habilidad que tiene nuestro cerebro de actuar como un músculo y de desarrollar caminos neuronales totalmente nuevos se conoce como neuroplasticidad.

Por qué crear hábitos ‘top’

Aunque puedes pensar que pequeñas decisiones que conllevan pequeñas acciones (y que a la larga forman hábitos) pueden no ser importantes individualmente, lo cierto es que la suma de todas ellas determinan con el tiempo tu forma de vida.

Determinan tu forma de pensar, de actuar, de dirigir, de hablar, de organizarte, de comer, de ejercitarte, de ahorrar, de gestionar emociones, problemas… y no olvides que el 40% de tus acciones diarias son esto: hábitos.

Pero hay buenas noticias!! La creación de hábitos en el ganglio basal le encanta a nuestro cerebro! ¿Por qué? Porque es un «yonki» del ahorro de energía.

Cuanto menos esfuerzo tenga que hacer, mucho mejor y eso se lo ahorramos con la automaticidad de los hábitos. Una vez adquiridos los realizas sin casi gasto de energía, en «piloto automático».

De este modo todo lo que al principio necesitaba mucha atención y esfuerzo (como aprender a conducir) una vez establecido el hábito es un juego de niños.

No prestas atención al orden en que haces los pasos, ni te preguntas si se podría hacer de otra forma distinta. Es ya un proceso automático para ti. Y esto libera gran cantidad de energía que el cerebro puede utilizar en aspectos importantes que realmente lo requieran.

Te propongo que a partir de ahora mismo tus siguientes hábitos a incorporar en tu vida sean todos fascinantes, transformadores, geniales.

Si sigues este blog irás obteniendo poco a poco una amplia gama de ellos. Nunca subestimes el poder de un hábito, porque como vives tus días vives tu vida.

Y personalmente, uno de los hábitos que más me ha transformado y que es el culpable de que ahora estés leyendo estas líneas es el hábito de dedicar unos minutos al día a organizar mi trabajo (por cuenta ajena y de mi proyecto Enciendemivida). ¿Sabes qué hacer además para utilizar de forma EFECTIVA tu tiempo?

Tus hábitos te definen

Tus hábitos te definen. Así de simple. Nos convertimos en aquello que hacemos repetidamente.

Imagina haber adquirido poco a poco una serie de conductas y actividades transformadoras que realizas a diario y que no te cuestan ningún esfuerzo. Pon en esa lista las que se te vengan primero a la cabeza.

Esas actividades que nunca has podido realizar más de unos pocos días seguidos y que sabes que cambiarían tu forma de actuar, sentirte, descansar, activarte… Tu vida sería mucho mejor, ¿verdad?

Pero no tienes el tiempo, la paciencia, la determinación, la motivación o la fuerza de voluntad necesarios a día de hoy.

No te preocupes, Enciendemivida trata de eso. Si adquieres el hábito de leer lo que aquí encontrarás prometo hacer de este viaje toda una aventura.

Si, además, te atreves a aplicarlo a tu vida, descubrirás el verdadero y profundo valor que hay detrás. ¿Estás dispuesto a darme y darte una oportunidad?

Primero creamos nuestros hábitos y luego nuestros hábitos nos crean a nosotros — John Dryden

Como ya has podido leer, los hábitos también se puede cambiar. Esto es, reemplazar por otros. Como lo oyes. ¿No es magnífico? Esto quiere decir que un hábito dañino se puede literalmente sustituir por otro más saludable.

¿Cómo es eso posible? ¿Qué pasos debo seguir?

Para esto, querid@ amig@, he preparado para ti con amor este artículo.

Conclusión

Bien!!! Ya sabes cómo crear hábitos saludables y cómo funciona el «corazón» de este blog (nunca mejor dicho!).

También has conocido por qué tu cerebro ama los hábitos y por qué deberías incorporarlos en tu día a día.

Sin embargo quiero que tengas en cuenta que no todos los hábitos funcionarán en tu caso. Cada uno de nosotros somos diferentes y con anatomías y edades distintas. También con perspectivas diferentes de la vida.

Pero te invito a probar los que creas que pueden funcionarte a ti y a experimentar cambios en tu vida que nunca pensaste que fueran posibles. Te dejo con esta cita:

Cultiva sólo aquellos hábitos que quisieras que dominaran tu vida — Elbert Hubbard

Ninguna idea funciona si tú no la haces funcionar.

Un placer escribir para ti, amig@.

Miguel Ángel  

Ahora tú

Y ahora tu turno!! Cuéntame algo… ¿Te ha resultado útil esta información?

Seguramente estás pensando en alguien al que le vendría enormemente bien conocerla. Eres libre de compartir este post! Comparte!

¿Qué hábito número 1 te gustaría incorporar? ¡Coméntamelo aquí abajo!