Aprende cómo cambiar tus malos hábitos

¡Ya está aquí el post sobre cómo cambiar malos hábitos que varios de vosotros estabais esperando! Uno de los artículos más interesantes de Enciendemivida, bajo mi punto de vista, es el que te presenté la primera semana: cómo crear un hábito.

Te invito a su lectura antes de empezar este post (como yo también he hecho), ya que así le podrás sacar todos los beneficios. En el día de hoy vas a llevarte una interesante información acerca de cómo sustituir aquellos viejos hábitos que has deseado cambiar desde hace mucho tiempo por otros que mejoren tu nivel de vida y la lleven a otro nivel.

Estoy seguro que no me equivoco si digo que más o menos tienes claro qué hábitos no deberías seguir realizando y cuáles ojalá pudieras practicar diariamente (si fueras capaz de tener esa motivación o fuerza de voluntad necesarias!!!).

Ya te adelanto que ninguna de esas dos cosas es la solución. Crear un hábito no es muy complicado. Cambiarlo lo es algo más. No te preocupes que no estás solo. En este artículo te daré motivantes razones por las que cambiar tus hábitos. He realizado una investigación a la que he dedicado bastante tiempo así que espero que te sea útil.

¡Empezamos que noto que estás deseando conocer cómo cambiar malos hábitos!

Por qué cambiar malos hábitos

Cuando estableces hábitos saludables estás indirectamente incidiendo en la desaparición de los no saludables. Ya te planteas algunas actividades que haces diariamente que son perjudiciales para tu salud. Ya te empiezas a informar de lo que comes. Algo dentro de ti poco a poco se transforma para que exista coherencia en tus actos.

Se puede decir que cuando creas un hábito saludable, éste presenta daños colaterales. ¡Pero positivos! Sino, dime cuál es el sentido de hacer 1 hora de ejercicio hasta la extenuación e irte al burguer como recompensa. O estar a dieta por las mañanas y por las noches matarte a comer alimentos que no están en la dieta. Tienes que ser coherente contigo mismo, porque sino NUNCA conseguirás nada, ya que siempre seréis dos: el que lo logra durante unas horas y el que lo destruye durante otras.

Cómo cambiar malos hábitos

Como espero que hayas leído previamente, vimos en este post cómo se crea un hábito. Básicamente es la secuencia disparador-rutina-recompensa. Debes tener en cuenta que lo único que se puede cambiar al sustituir un hábito por otro es la rutina. El disparador y la recompensa han de permanecer inalterados. De lo contrario, no será efectivo el cambio.

Para hacértelo más fácil te doy dos ejemplos de hábitos míos.

Hábito 1

Disparador: ver un ticket de compra.

Rutina: encender el portátil, abrir Excel y anotar el valor de la compra en mi lista de gastos.

Recompensa: controlar cuánto dinero llevo gastado al mes. Contarme verdad.

Hábito 2

Disparador: cepillarme los dientes por la noche.

Rutina: dar gracias por lo que me ha pasado en el día (mientras me cepillo los dientes).

Recompensa: me voy a la cama más relajado y feliz provocado por el acto de dar gracias (y con los dientes limpios jeje).

Con estos ejemplos, ahora te pido que pienses en 2 o 3 hábitos que actualmente realizas y que identifiques tus disparadores, rutinas y recompensas.

Como ya vimos, los hábitos se forman en la glándula basal. Sin embargo, a raíz de varios estudios, se ha concluido que hay una zona en el córtex prefrontal llamada córtex infralímbico que es donde se reemplazan los hábitos antiguos por los nuevos (cambio de hábitos). Por tanto, los hábitos ya establecidos (antiguos) nunca se eliminan (o son muy difíciles de olvidar), como muestran varios estudios (por ejemplo, éste del MIT).

Lo bueno de los hábitos negativos es que se pueden sustituir.

Fórmula práctica de 4 pasos para cambiar tus malos hábitos

♣ Identifica tu rutina

♣ Experimenta con diferentes rutinas (que conllevan diferentes recompensas)

♣ Detecta tu disparador

♣ Crea un plan

Vamos a ver cada uno más detenidamente, con un ejemplo concreto de un hábito que QUIERES CAMBIAR (elije ese hábito que siempre has deseado cambiar).

Vamos a suponer que tienes el hábito de ir a la máquina expendedora de tu empresa (donde puedes encontrar refrescos, chips, chocolates, galletas,…) todos los días después de terminar el trabajo. Introduces una moneda y compras unas galletas de chocolate. Sabes que eso no es sano pero que te recomforta momentáneamente. De una vez por todas has decidido cambiarlo.

1) Identifica tu rutina

El primer paso es claro: si no sabemos qué tenemos que cambiar, mal lo vamos a poder hacer. Identifica qué rutina realizas (inconscientemente quizás). En este ejemplo la rutina es ir a la máquina y comprar algo (todo lo que encuentres ahí será muy probablemente “comida” poco saludable).

2) Experimenta con diferentes rutinas (que conllevan diferentes recompensas)

Este punto es clave. La recompensa es importante porque es la que satisface el deseo de convertir una acción en hábito. Por tanto es vital que seas consciente de tu deseo (tu porqué) cuando realices ese hábito que quieres cambiar. No es fácil detectarlo a simple vista, así que piensa bien por qué realizas ese hábito (normalmente de manera inconsciente). Te presento de nuevo mi propio diagrama de la creación de un hábito (después de 66 días):

La mejor manera para detectar el “deseo” es experimentando con diferentes rutinas que conllevan diferentes recompensas. En nuestro ejemplo, podrías hacer lo siguiente (5 días seguidos):

• El primer día vas a la máquina expendedora de tu empresa después de terminar el trabajo y compras unas chips. Después te vas a casa.
• El segundo día, terminas de trabajar y no compras nada en la máquina, pero pasas por una tienda cerca de casa y compras unas galletas sin chocolate.
• El tercer día terminas de trabajar, te tomas un café y te vas a casa.
• El cuarto día terminas de trabajar y te comes una manzana que has traído de casa. Después te vas a casa.
• El quinto días terminas de trabajar y te pones a hablar con tu compañer@ de departamento hasta que os separáis en la calle.

Con estas 5 muestras de diferentes rutinas, seguro que puedes sacar interesantes conclusiones. La clave está en ser imaginativo y variar la rutina a placer. La pregunta es:

¿cómo te has sentido cada uno de esos días al variar tu rutina? ¿Has obtenido la misma recompensa o te has quedado con ganas de unas galletas de chocolate? Date cuenta de tus emociones pensamientos, sentimientos… cuando llegas a casa.

La cuestión es saber si, al terminar de trabajar:

• estás hambriento.
• estás cansado y quieres comer algo con calorías (galleta).
• te apetece azúcar (chocolate).
• quieres desconectar (las galletas son una excusa).

En este mini experimento que tú haces con tu mal hábito puedes darte cuenta de cuál es la razón (el “deseo”) de seguir haciéndolo y trazar otra rutina.

Experimentando de esta forma serás capaz de conocer tu razón de realizar el hábito, y por tanto, la rutina y la recompensa necesarias.

Si, por ejemplo, te das cuenta de que lo único que quieres es comer algo (estás hambriento), puedes comer una fruta cada día después de trabajar (nueva rutina) y así conseguir saciarte por unas horas (recompensa).

3) Detecta tu disparador

No es fácil identificar el disparador que hace que empiece la cadena del hábito. En este caso de las galletas de chocolate, ¿qué hace que de repente tengas ganas comerlas? Los 5 disparadores más habituales son:

• De localización (trabajo – máquina expendedora).
• De tiempo (son las 5:30, hora a la que terminas de trabajar).
• De estado de ánimo (cansancio o hambre).
• Otras personas (¿algun@ amig@ también lo hace?).
• Acción anterior (automáticamente después de salir de tu puesto de trabajo, pasas por el pasillo que conduce a la máquina expendedora).

4) Traza un plan

Como te he comentado al inicio, para cambiar un hábito es necesario cambiar la rutina, permaneciendo inalterados el disparador y la recompensa. Así, es necesario trazar un plan para exitosamente llegar a cambiar tu rutina. En el ejemplo de las galletas, ya vimos que al experimentar con diferentes rutinas (y recompensas) te diste cuenta de que el problema era que tenías hambre a esa hora. El plan podría ser:

Cuando termines de trabajar, te vas a comer una manzana que todos los días vas a traer al trabajo y saldrás del edificio por otro pasillo que no es el de la máquina expendedora. De esta forma, no estarás expuesto a la tentación de comprar las galletas de chocolate.

Para una mejor ejecución, puedes ponerte una alarma a las 5:25pm (5 minutos antes de salir) en tu calendario del correo electrónico que utilizas en tu trabajo o en tu teléfono móvil. Esto hace que al ver el recordatorio “comer manzana” que tú mismo has escrito estés más comprometido a hacerlo.

Como ves, el disparador (tener hambre al acabar el trabajo) y la recompensa (comer algo) permanecen invariables. Lo único que ha cambiado ha sido la rutina.

Una vez has seguido los 4 pasos anteriores, ¿ves ahora más claramente por qué realizas sin cesar esos hábitos que no son beneficiosos para ti?

Aplicando esto a mi productividad, he conseguido cambiar hasta 14 hábitos para ahora dedicar tiempo EFECTIVO en mi trabajo, en mi proyecto y en mi vida. Y no soy el único.

2 pequeños trucos para no sucumbir a la tentación de comer de forma poco saludable

Truco 1

Según Iris W. Hung (Universidad de Singapur) una técnica para el autocontrol es tensar los bíceps, los antebrazos o los músculos de la mano durante un minuto siempre que quieras comer algo que “no debes” o hacer algo que sabes que no te aportará beneficio alguno para tu organismo. En el ejemplo anterior, se aplicaría esta técnica antes de insertar la moneda para obtener las galletas de chocolate.

Según esta investigación, esto es debido a que la mente y el cuerpo están tan estrechamente unidos que simplemente apretando los músculos se puede activar la fuerza de voluntad.

Truco 2

La otra técnica es que no te saltes ninguna comida o que no transcurra mucho tiempo entre comidas.

Esto propicia una disminución de tu glucosa en sangre que repercute en tu capacidad de autocontrol y fuerza de voluntad (según demostró Roy Baumeister, de la Universidad de Florida).

Requisitos para que el cambio sea exitoso

De nada sirve seguir los anteriores 4 pasos si no se ponen en práctica usa serie de requisitos esenciales para el cambio.

Desarrollar nuevos hábitos no es una tarea sencilla, especialmente si tienes que desterrar otros que ya llevan años enquistados en tus rutinas diarias (cambiarlos). Pero con un poco de disciplina y las técnicas adecuadas se puede conseguir (yo lo he conseguido). Te dejo con esta genial frase de Robin Sharma (autor del espectacular libro El monje que vendió su Ferrari (CLAVE)) que define perfectamente lo que se siente al cambiar un hábito:

El cambio es complicado al principio, poco agradable en el medio y maravilloso al final – Robin Sharma

Una vez que entiendes cómo cambiar malos hábitos, tienes la libertad (y la responsabilidad) de cambiarlos.

Cuando cambias cierto hábito negativo por otro positivo se produce una reacción en cadena que hace que sea más fácil cambiar el siguiente. Estos hábitos (Game Changers) pueden influenciar cómo trabajas, cómo vives, cómo comes, cómo inviertes tu tiempo y energía o cómo te comunicas, entre otras cosas.

Cuando cambias un hábito Game Changer, empiezas un proceso que paulatinamente lo cambia todo en tu vida.

A mejor.

Te transforman interiormente de tal forma que cuando necesitas tomar una decisión complicada o pasar por una difícil situación, haces uso de una serie de valores y principios que de otra forma pasarías por alto.

Según Robin Sharma:

“el secreto del éxito no radica en la transformación, sino en la evolución. No va tanto de hacer algo increíble un día sino de consistentemente mejorar cada día (pequeñas victorias)”.

Así pues, te presento los 3 requisitos no negociables para conseguir éxito en tu cambio de hábitos de una vez por todas.

Requisito #1: Tener claro el beneficio y querer cambiar

Coincidirás conmigo que para cambiar algo lo primero que hace falta es conocer ese algo. Te dejo con una pequeña historia:

Había dos peces de corta edad en el mar. De repente se encuentran con un pez anciano en dirección contraria. Éste inclina la cabeza y dice: «Buenos días chicos. ¿Cómo está el agua?»

Los jóvenes peces se quedan algo sorprendidos y al cabo de un tiempo y cuando el pez anciano ya no puede oírles le pregunta uno a otro: «¿qué diablos es el agua?»

Así, el agua para ti se compone de todas las conductas y decisiones que te rodean día a día y que, sólo cuando las observas conscientemente se vuelven visibles y puedes controlarlas o cambiarlas.

Para cambiar un hábito negativo por uno positivo, lo segundo que debes hacer es querer realmente cambiarlo, tomando conciencia de los beneficios de ese hábito. Esto te hará crear un objetivo, una razón o un porqué motivador que, cuanto más identificado te sientas con él, menos esfuerzo te costará dicho cambio.

¿Cómo te sentirías si consiguieras adoptar ese cambio de hábito?

Si no quieres dejar de realizar el hábito negativo, no te engañes a ti mismo y no pierdas el recurso más sagrado que tienes: tu tiempo. Debes conscientemente aceptar el tiempo y energía que te puede llevar identificar el disparador y la recompensa de ese viejo hábito que no sabes muy bien cómo ni cuándo empezó.

De esta forma, reúne todas las circunstancias que refuerzan los buenos motivos de ese cambio y no las olvides en esos días en que no te apetezca realizar el hábito o en que te plantees abandonar.

Esto te hará crear una “inercia”, un “momento” que hará que el inicio sea menos complicado de lo que podría ser.

En el ejemplo de las galletas, tu beneficio es claro: tomar una manzana diaria en vez de un paquete de galletas de chocolate diario. Si lees los ingredientes de ese paquete e investigas 2 minutos, las razones son obvias. Quizás después dejas de mirarlo de la misma forma.

Requisito #2: Compromiso

Maldita palabra para muchos. Yo personalmente la adoro. Definiría compromiso como un pacto contigo mismo para ser capaz de soportar los intentos de sabotaje de tu cerebro. Es un pacto sagrado, que nadie te ha obligado hacer. Eres tú cara a cara contigo mismo. Un pacto que tú libremente quieres hacer contigo.

El problema es que tu cerebro quiere garantizar tu supervivencia. Le encanta gastar la mínima energía posible. Además es reacio al cambio, ya que éste ocurre “en el lado oscuro”, en el lado en el que nace lo desconocido.

Por tanto genera uno de los mayores desafíos que puedes afrontar como ser humano: el miedo. El miedo al cambio es totalmente normal, pero si lo afrontas y tienes claro que el beneficio es más importante que el miedo que tu cerebro genere, tendrás mucho camino recorrido.

Como parte del compromiso contigo mismo, tienes que fijar cada cuánto tiempo piensas realizar el hábito que quieres cambiar. Yo te recomiendo a diario (como normal general), aunque en algunos casos (como ir al gimnasio) puede ser cada dos o tres días.

¿Durante cuánto tiempo?

Como ya te indiqué en la creación de un hábito se requieren por término medio 66 días para adoptar un nuevo hábito. A la hora de cambiarlo, es exactamente igual.

Evidentemente algunos hábitos requieren más tiempo que otros (o más esfuerzo). Yo te recomiendo no centrarte mucho en cuántos días llevas o cuántos días te faltan para llegar a los 66 días. A partir del primer mes (normalmente incluso antes) empezarás a obtener los primeros resultados positivos y no querrás dejar de realizar dicho hábito.

En el ejemplo de las galletas, tienes que comprometerte contigo mismo a llevar diariamente una manzana de casa y a comerla después de terminar de trabajar. A su vez, tienes que comprometerte a no comprar el paquete de galletas a otra hora del día, y no hacer un José Mota (las gallinas que entran por las que salen).

En ese caso el cambio de hábito no es total, sino parcial. No se trata de EQUILIBRAR lo sano con lo no sano. Se trata de CAMBIAR lo sano por lo no sano.

Requisito #3: Seguimiento

Es importante, como punto final, mantenerte consciente a diario de por qué estás realizando ese hábito. Ten en mente el beneficio cada vez que lo pongas en práctica y cómo te sentirás una vez lo adoptes automáticamente, sin ningún esfuerzo.

Para no sucumbir en el intento, además de lo ya expuesto, te comparto una última gran técnica: realizar un seguimiento “de tus conquistas”.

Y la mejor forma de hacerlo es con el Método Seinfeld. Este método lo puedes usar tanto para cambiar un hábito como para crear un hábito. Es muy simple, pero tremendamente efectivo.

Se trata de crear un calendario, en el que marques con un tick o una cruz (en verde si puede ser) cada día que hayas realizado exitosamente el hábito (crea un total de 66 casillas). El calendario debe ser grande. Enorme si prefieres. Un Din-A3 como mínimo yo recomiendo. Y, esto es muy importante, lo debes poner en un sitio de tu habitación donde lo veas a diario varias veces al día, incluso aunque no quieras. Tiene que ser muy fácil de ver. Inevitable.

Ejemplo de 66 días de seguimiento de un hábito (33 de práctica, con 1 día sin realizarlo)

¿Qué lo hace tan práctico?

El llevar un seguimiento de tus conquistas es realmente poderoso cuando las puedes ver todos los días en grande, lo que refuerza el hábito. Varias filas de cruces o ticks perfectamente alineados. Día tras día. Así llegará un momento en que será tan fácil realizar el hábito que no necesitarás más seguimiento.

¿Qué ocurre si un día fallo?

Si un día fallas, procura que se note. Rellena el cuadrado entero de ese día (en rojo si puede ser), de tal forma que al mirar el calendario se vea la secuencia de cruces totalmente alterada. Esto hace que el siguiente día no vuelvas a fallar (que es algo que puede ocurrir muy probablemente) y que tengas el deseo de seguir con las cruces verdes.

Según Robin Sharma, puedes practicar tus hábitos 5 días a la semana (y no hacerlo los fines de semana). Actualmente yo lo hago así en varios hábitos, pero te recomendaría no hacerlo sobre todo en la fase de iniciación, ya que dos días sin practicarlos puede ser peligroso.

Una ayuda muy valiosa a la hora de asegurarte la práctica diaria del hábito es hacerlo público. Que tus amigos, amigas, familiares… sepan que cada día haces eso. Si es por redes sociales, y ante cuanta más gente, mejor. De esta forma no querrás quedar mal si un día te entra pereza o estás cansado.

En mi caso, como sabes, publico los lunes y jueves (hasta el momento han sido todos, sin excepción). ¿Puedes suponer qué pasaría si un miércoles me entra pereza y me pregunto si escribir el post para el día siguiente o si hacer otra cosa? Pues que en media décima de segundo destierro esa idea. Todos los jueves estoy comprometido con mi audiencia (tú entre ellos) a compartir información útil para mejorar sus vidas. No hacerlo un día por excusas peregrinas no tiene cabida en mis pensamientos.

¿Qué pasa si fallo 2 días seguidos?

Está claro que hay circunstancias en la vida de cada uno que algún día y de manera muy ocasional pueden hacer que no cumplas con tu hábito. Pero fuera de esas circunstancias esporádicas, tú eres el único que realmente sabes por qué has fallado en la consecución de tus hábitos. Si lo haces 2 días seguidos sin causas de fuerza mayor, debes volver a empezar de cero (no cuentan los días que realizaste satisfactoriamente el hábito hasta ese momento).

Es necesario no perder nunca una batalla. Cada victoria en el lado opuesto deshace el efecto de varias victorias en el lado correcto

Además, no es para nada recomendable hacer tu seguimiento de hábitos desde el calendario del teléfono móvil o de tu ordenador. Simplemente es más complicado y caes en el riesgo de no hacer un correcto seguimiento, porque tienes que acordarte de revisarlo. En el caso de poner una hoja gigante en tu habitación, tanto si te acuerdas como si no, finalmente lo harás.

Mi ejemplo

Honestamente nunca he sido un hombre de malos hábitos, por lo que he creado muchos de ellos y cambiado pocos. Sin embargo, te puedo poner un interesante ejemplo.

Siempre he sido de irme a la cama tarde (¿te suena?). Me ponía a ver videos sin ningún sentido concreto, de ninguna temática concreta. El caso era entretenerme hasta que me entraba sueño. Por tanto, dormía muy poco y el siguiente día lo afrontaba en desventaja desde el inicio. Hace no mucho me propuse “jugar” con ello y experimentar.

Primero tomé consciencia de por qué me iba a la cama tan tarde y después de pensarlo y sentirlo varios días acabé dándome cuenta de que el disparador de mi hábito era de estado de ánimo (sentía que todavía no me había cansado lo suficiente, y por tanto, podía seguir activo un rato más).

Me propuse un día irme a la cama antes, sin ver videos (como siempre, el paso más difícil suele ser el primero). Al día siguiente sentí que rendía mucho mejor por haber descansado más (y mejor). A partir de ese día me di cuenta del claro beneficio del hábito: por las noches tenía poca productividad y me entretenía. Por las mañanas, en cambio, utilizaba ese tiempo para ir con más tiempo al trabajo y para dormir algo más.

Teniendo en mente el enorme efecto positivo que sientes al estar con más energía y mejor descansado, fue inevitable no seguir repitiendo el hábito durante semanas, hasta que a día de hoy no me verás perder el tiempo antes de irme a la cama. Ese tiempo lo invierto en descansar, o en hacer algo (de manera mucho más productiva) al día siguiente.

Como puedes ver el disparador (no sentirme demasiado cansado) permanece, al igual que la recompensa (dormir con más facilidad). El cambio ha sido de rutina (en vez de ver videos «sin ton ni son», cambié mi mentalidad y me di cuenta de que si me intentaba dormir, me dormía igualmente), utilizando ese tiempo al día siguiente.

Conclusión

Espero que después de estas pautas para detectar tus disparadores y rutinas y de experimentar con tus rutinas y recompensas hayas obtenido una visión más clara de cómo cambiar malos hábitos. A partir de los 3 requisitos mencionados, también has podido conocer qué es necesario para ayudar a reforzar y realizar dicho cambio.

Y recuerda, ninguna idea funciona si tú no la haces funcionar.

Un placer escribir para ti, amig@.

Miguel Ángel  

Ahora tú

¡Ya puedes empezar a cambiar tus hábitos! Elabora una lista de los 3 que más te gustaría cambiar y céntrate por el momento sólo en 1 de ellos. Sigue los pasos mencionados en este post y disfruta del éxito de cambiar tu hábito en, aproximadamente, 66 días.

Coméntame aquí abajo qué hábito vas a cambiar.

Recuerda que tienes un pacto de por medio. ¿Te comprometes contigo mismo?

¿Te ha gustado el post? ¡Puntúalo!